ボタニカルゆったりブログ

近所に買い物に出かけたら、バレンタインのチョコの催しが始まっていました。

うーっ！今年も阪急百貨店の『バレンタインチョコレート博覧会』に行けないかも。。。

できる範囲でバレンタインを楽しもう！と心に誓うのでした。

今日は質の良い睡眠に役立つ「トリプトファン」について書きます。

快眠のためには、セロトニンを日中たくさん作っておくことが重要！

と前々回のブログに書きました。

そのセロトニンの材料になる栄養素は『トリプトファン』という必須アミノ酸、つまりたんぱく質です。

これは自分では作れないため、食事から補うしかありません。

トリプトファンを含む食材は、魚、肉、卵、牛乳、大豆、穀物、野菜です。

特に赤身の魚、肉はビタミンB6や鉄分を含むため、効率よく吸収できます。

乳酸菌を含むチーズ、ヨーグルトも良さそうです。

乳酸菌が腸内でたんぱく質の分解を助ける働きをするので、トリプトファンの分解効率が上がり、体内への吸収促進が期待できます。

トリプトファンは、ビタミンB6、鉄分、乳酸菌の他に、炭水化物と共に摂る事で効率よく吸収しやすくなります。

サプリメントで必須アミノ酸自体を摂る事もできますが、吸収効率のことを考えるとやはり普段の食事、食べ合わせが大切なんだなーと思います。

睡眠のためにも、しっかりバランス良く食事しなくてはいけませんね。

睡眠には２つのタイプがあります。

脳に休息を与える「ノンレム睡眠」と体に休息を与える「レム睡眠」です。

眠りは、まずノンレム睡眠から始まり、一気に深い眠りに入ります。

眠りについてから1時間ほどたつと、徐々に眠りが浅くなり、レム睡眠へと移行します。

その後、またノンレム睡眠に移行して深い眠りに入った後、眠りが浅くなってレム睡眠に移行します。

このような約90分の周期が、一晩に3〜5回繰り返されます。

ノンレム睡眠の深い睡眠時（寝始め３時間ぐらい）には、成長ホルモンが集中的に出るため、体の新陳代謝や修復が行われます。

レム睡眠時は睡眠の後半になるにつれて増えていき、体の休息のほか、感情や思考を整理します。

睡眠中には成長ホルモンが分泌されたり、免疫力が増強されて身体組織の修復が行われたり、日中の情報や記憶が整理・定着されたり。

睡眠が体だけでなく、脳の健康に非常に重要であることが明らかになってきています。

「嫌な事も寝たら忘れる」のは、レム睡眠時に、記憶や気持ちの整理をしたのですね。

「寝る子は育つ」というのは、ノンレム睡眠時に成長ホルモンがしっかり分泌されたからですね。

・・・ちゃんと科学的に実証できているのではないでしょうか？

だから、洗い物が残っていても寝てええねん！しっかり寝ましょう！(^^)

今朝は、連続テレビ小説 「カムカムエヴリバディ」を見て心を温かくし、体操もして、ゆったりした1日のスタートでした。

ま、その後は長時間オンライン授業だったので、ぐったりでしたが(^^;

前回、夜ぐっすり眠るために必要なホルモン「メラトニン」をご紹介しました。

メラトニンは起床してから14時間〜以降の日暮れ頃から分泌され始め、たくさん作られるほど睡眠の質が良くなることがわかっています。

そして、このメラトニンを分泌するための材料となるのがセロトニンです。

朝起きてから分泌され始めるセロトニンは、陽が沈むと昼間作られたセロトニンを材料にメラトニンを分泌し始めます。

つまり、快眠のためには、セロトニンを日中たくさん作っておくことが重要！

セロトニンを増やす方法をいくつかご紹介します。

◆太陽の光を浴び

目の網膜が光を感じてセロトニンが活性化されます。

朝、しっかり太陽の光を浴びましょう！

◆「トリプトファン」を摂取する

「セロトニンの材料になる栄養素は『トリプトファン』。

これは自分では作れないため、外から摂取することが必要です。

トリプトファンが含まれた食材についても、後日、ご紹介したいと思います。

◆セロトニンの分泌を妨げる敵、ストレスを減らす

セロトニンと並んで『幸せホルモン』と呼ばれる『オキシトシン』。

オキシトシンにはストレスを鎮める、癒す効果があります。

心地良い触刺激によって増えるので、これはもう、アロマテラピーの得意分野！

もちろん、日中、適度な運動をするのも良いでしょう。

日中、しっかりセロトニンを作って、夜、しっかりメラトニンを分泌する。

日中、元気に過ごして、夜に自然と眠りにつく、そんな毎日を目指したいですね。

良い睡眠のためにも、アロマのトリートメントはおすすめです。

ボタニカルタイムでいっぱいオキシトシンを出しましょう！(^^)/

しばらくアニメ「呪術廻戦」にハマり、毎晩みていました。

「鬼滅の刃」の時と違い、絶対、睡眠時間を削らない！と心に決め、必死で鑑賞時間を作りました。

結果、家事や身支度、何事もさっさと行い、妙にいつもより家キレイ！

・・・な感じとなりました(^^)

今回、睡眠時間を削らなかったのは、私なりに「睡眠」の大切さを学んだからです。

ぐっすり眠ると、体が楽になり、肌も綺麗になり、頭もスッキリし、心もなんとなくイキイキと、なんて事はみんな体験している事ですよね。

なぜ？

チコちゃんじゃないけど、聞いてしまいます。

ちゃんと科学的な根拠に基づいて答えないとチコちゃんに叱られます。

という事で、しばらく睡眠についてまとめてみたいと思います。

まずはホルモンから。

睡眠には２つのホルモンが欠かせません。

日中の活動を司る「セロトニン」と夜にかけて脳の松果体でセロトニンから変換される睡眠ホルモン「メラトニン」です。

メラトニンは眠りの質を高め、寝つきを良くしてくれる働きがあります。

じゃメラトニンをしっかり増やしたいですよね。

どうしたらいいでしょうか？セロトニンと関係ありそうですよね？